Eivissa, 3 d'octubre 2026.
PARLEM DE FORÇA.
Molts dels amics i amigues que habitualment llegiu ses meues entrades al blog m’heu demanat què és això de fer exercicis de força, perquè darrerament en parl bastant i, pel que veig, he aconseguit despertar una certa curiositat entre valtros.
Alguns potser us imaginau que això de sa força consisteix a anar a un gimnàs ple de màquines, aixecar pesos enormes, posar una cara de concentració absoluta davant un mirall i sortir-ne amb els braços que no us caben dins sa camiseta. Jo també ho pensava, i per això us puc assegurar que no és exactament així, almenys en el meu cas, perquè si un dia arribàs a tenir uns braços que no em cabessin dins sa camiseta probablement hauria de canviar de camiseta, però també de poble, per evitar que tothom em demanàs què m’havia passat.
Mirau, jo tenc dues professores diferents, segons el dia de sa setmana, i això fa que tengui una certa varietat en aquesta aventura de mantenir-me actiu. Sa mestra dels divendres és una persona metòdica, ordenada i amb una quasi “obsessió” per sa perfecció en el desenvolupament dels exercicis. Ella controla que sa postura sigui correcta, que respirem com toca, que facem els moviments adequadament, que respectem el temps de descans i que bevem aigua quan toca. Ho controla pràcticament tot, de manera que un té sa sensació que, més que a una classe d’exercici, ha fet un control del cos.
Sa mestra dels altres dies és bastant diferent. És més dinàmica, improvisa més i no està tan pendent de cada petit detall de sa forma, però a canvi és molt més exigent amb sa dificultat i sa intensitat dels exercicis. Quan acab una classe amb ella, tenc clar que he fet exercici; amb sa dels divendres, a més, tenc clar que ho he intentat fer bé.
Vaja, que no em puc queixar de sa varietat, perquè durant sa setmana tenc una mestra que controla sa tècnica i una altra que controla que no tengui massa temps per pensar.
Avui, però, us parlaré de sa classe del divendres passat, perquè crec que és un bon exemple per explicar-vos què feim i, sobretot, per què ho feim.
Què vaig fer durant una hora s’altre matí?
Idò començàrem amb una primera tanda d’exercicis formada per sentadilles sumo, ponts de cadera, sentadilla unilateral i zancada en moviment amb pesos. Eren quatre exercicis, d’una durada aproximada d’un minut cadascun, i els repetírem quatre vegades. En total, uns quinze minuts de feina, que dit així sembla poca cosa, però us assegur que quan ja dus unes quantes flexions de cames a damunt comences a mirar el rellotge de sa sala amb una intensitat que ni un presoner comptant els dies que li queden per sortir.
Ses sentadilles sumo treballen principalment ses cames, els glutis i sa musculatura interna de ses cuixes, i són especialment interessants perquè sa força de ses cames és fonamental per mantenir una bona autonomia a mida que ens feim majors. Aixecar-nos d’una cadira, pujar escales, ajupir-nos per agafar una cosa que ha caigut a terra o simplement caminar amb seguretat són activitats que donam per fetes mentre les podem fer sense problemes, però tenir una musculatura forta és precisament una de ses coses que ens ajuda a continuar fent-les durant més anys.
Després vàrem fer ponts de cadera, que treballen sobretot els glutis i sa musculatura posterior de ses cames. És un exercici que, vist des de fora, sembla d’una senzillesa extraordinària i que fa pensar que qualsevol persona el podria fer mentre mira sa televisió, però després de repetir-lo unes quantes vegades comences a descobrir que hi ha músculs que fins aquell moment havien viscut tranquil·lament, sense que ningú els hagués molestat mai.
Sa sentadilla unilateral ja és una altra història, perquè aquí treballam una cama cada vegada i, a més de sa força, hem de controlar s’equilibri i sa coordinació. Això també és important quan parlam d’envelliment actiu, perquè no basta tenir músculs forts; necessitam que es nostre cos sigui capaç de controlar-los, mantenir s’estabilitat i reaccionar adequadament quan ens movem. I després arribàrem a sa zancada en moviment amb pesos, que torna a posar ses cames i els glutis a fer feina, però afegint-hi el pes per augmentar un poc més s’esforç.
Quan acabàrem sa primera tanda, vàrem tenir un minut de descans per beure aigua. Un minut, no us penseu que fos una pausa per anar a prendre un cafè i comentar ses notícies del dia. Era aquell minut sagrat en què agafes sa botella, beus, recuperes un poc s’alè i mires de reüll sa professora per saber si ja està a punt de tornar a posar en marxa es cronòmetre.
I tornàrem a començar.
Sa segona tanda estava formada per aixecar-se de terra, planxa abdominal, ABS i zancada lateral, mantenint exactament el mateix sistema: quatre exercicis, un minut cadascun i quatre repeticions. I aquí hi ha un exercici que em sembla especialment interessant, que és precisament aixecar-se de terra, perquè a primera vista pot semblar una cosa massa senzilla per considerar-la un exercici de força, però té molt de sentit quan pensam en sa vida quotidiana.
Quan som joves podem seure a terra i aixecar-nos sense donar-hi cap importància, però amb els anys coses tan senzilles com aixecar-nos d’una cadira baixa, pujar del terra o recuperar-nos d’una caiguda poden començar a resultar més difícils. Per això practicar aquest tipus de moviments ens ajuda a conservar capacitats que volem continuar tenint d’aquí uns anys. No es tracta de preparar-nos per participar als Jocs Olímpics, sinó de preparar-nos per poder continuar fent sa nostra vida amb autonomia.
Després vàrem fer sa planxa abdominal, que treballa sobretot sa musculatura del tronc, inclosos els abdominals i altres músculs que ajuden a estabilitzar sa columna i mantenir una bona postura. Sa planxa és un exercici curiós perquè quan sa professora diu “aguantau … queden trenta segons” un pensa que trenta segons no són res, però quan ja en dus vint-i-cinc tens sa sensació que el temps ha decidit deixar de funcionar. Els darrers cinc segons son una tortura.
Després d’una mica més de feina abdominal i de sa zancada lateral, que ens permet treballar ses cames i els glutis des d’un altre angle i, al mateix temps, exigeix control i equilibri, arribà de nou el moment més esperat: un minut per beure. En aquell moment, sa botella d’aigua es converteix probablement en s’objecte més important de sa sala.
Però encara quedava una darrera tanda, perquè això de pensar que ja has acabat abans que realment hagis acabat és una de ses coses que més perjudica sa motivació. Aquesta vegada tocaren bíceps, glutis, tríceps i passada de pilota, de manera que també treballàrem sa part superior des cos i completàrem un poc més aquesta idea de fer feina amb tot es cos.
Amb els bíceps treballam sa part davantera del braç, mentre que els tríceps ens permet treballar sa musculatura posterior, i encara que puguem pensar que tenir força als braços no és tan important com tenir força a ses cames, ho és molt més del que sembla. Necessitam braços forts per aixecar objectes, carregar bosses de sa compra, obrir segons quines portes, moure coses de casa o fer moltes altres activitats quotidianes que no valoram fins que ens costen més de fer. I sí, també vàrem tornar a treballar els glutis, perquè sembla que sa professora té claríssim que aquests músculs no poden quedar mai sense sa seua dosi de feina.
Finalment, passada de pilota, que afegeix moviment, coordinació i treball de braços i tronc, i després d’una hora ja vos podeu imaginar com vaig acabar: amb sa camiseta tota remullada de suor i amb aquella sensació agradable d’haver fet una feina que probablement no m’hauria vingut mica de ganes començar si m’haguessin demanat que la fes tot sol a casa.
Uns minuts d’estiraments, una bona hidratació i cap a casa. Sa classe s’havia acabat.
Us cont tot això perquè moltes vegades tenim una idea equivocada del que significa fer exercici de força. Pensam que necessitam aixecar molt de pes, tenir una forma física extraordinària o estar disposats a patir com si ens estiguéssim preparant per una prova militar. I no és això. Sa força es pot treballar adaptant els exercicis a cada persona, començant amb pesos moderats i augmentant progressivament sa dificultat a mida que el nostre cos s’hi adapta.
De fet, una de ses coses que més m’agrada d’aquest tipus d’exercici és precisament que no competim contra ningú. Jo no hi vaig per veure si puc aixecar més pes que el company que tenc devora, ni per demostrar que som més fort que ningú. Hi vaig perquè vull conservar sa meua força, sa meua autonomia i sa capacitat de continuar fent coses durant molts d’anys.
Perquè envellir és inevitable, això ho tenim bastant clar tots, però envellir activament és una cosa que podem anar construint. I aquí sa força té un paper molt important, perquè tenir una musculatura mínimament preparada ens ajuda a mantenir sa mobilitat, s’equilibri i sa capacitat de fer moltes de ses activitats quotidianes sense haver de demanar ajuda.
Per això us anim, amics i amigues, a moure-us durant sa setmana i a buscar alguna activitat que us agradi. No fa falta començar fent grans coses ni convertir-vos de cop en esportistes d’elit. Podeu caminar, nedar, anar en bicicleta, fer exercicis de força, pujar escales o practicar qualsevol activitat que us obligui a moure el cos una mica més del que el mouríeu asseguts davant sa televisió.
I si us animau amb sa força, començau poc a poc, amb seny i, si és possible, deixant-vos orientar per algú que en sàpiga. Els exercicis es poden adaptar, ses càrregues també i sa intensitat igualment. No es tracta de patir, sinó d’anar millorant.
Al final, simplement fan falta ganes. I si ses ganes no apareixen, sempre podeu començar sense elles. Perquè moltes vegades ses ganes arriben després d’haver començat, no abans.
Així que ja ho sabeu: un poc de moviment durant sa setmana, algun exercici de força i una mica de constància. No us promet que després no us farà mal res, (ja sabeu … Darrerament, visc en un estat permanent d’agujetas) però sí que probablement us farà més servei tenir força dins els músculs que tenir força només per queixar-vos quan vos aixecau del sofà.
I això, arribada una certa edat, ja és molt.